EVALUACIÓN CONDICIÓN FÍSICA


TEST PARA VALORAR LA FUERZA: 
Test de abdominales en un minuto:
Prueba: Tendido supino, rodillas flexionadas, flexiones de tronco.
Objetivo: Comprobar la fuerza-resistencia de la musculatura abdominal.
Material: Colchoneta y cronómetro.
Posición inicial: Tendido sobre la espalda. Piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de la cadera. Manos detrás del cuello entrelazadas. Codos colocados atrás de manera que los antebrazos toquen la colchoneta. Otra persona sujeta los tobillos.
Ejecución:
1. El alumno se sienta y tocará con los codos ambas rodillas.
2. Retorna a la posición inicial.
3. El ejercicio se repite cuantas veces se pueda en un minuto.
4. La planta de los pies deberá estar en contacto con la colchoneta durante todo el ejercicio.
Reglas:
1. Los dedos se mantienen entrelazados detrás del cuello durante todo el ejercicio.
2. La espalda puede estar encorvada y la cabeza y codos hacia delante durante la flexión.
3. Al retornarse a la posición inicial, los antebrazos deben tocar la colchoneta.
4. No se permite impulsar el cuerpo desde el suelo con uno o ambos codos.

Anotación: Se anota el número de repeticiones realizadas correctamente. No se cuenta como repetición si los dedos no se mantienen entrelazados detrás del cuello o las manos se separan de la nuca, si los codos no tocan las rodillas en el momento de la flexión, si los antebrazos no tocan la colchoneta después de cada repetición, o si se impulsa desde la colchoneta con uno o ambos codos.
Observaciones: Es interesante realizar un calentamiento previo a la prueba.


Prueba de lanzamiento de balón medicinal:
Objetivo: Comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora del tronco, brazos y piernas.
Material: Balón medicinal de 3 kg para los chicos y de 2 kg para las chicas y una cinta métrica.
Posición inicial: El alumno se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo, sujeta el balón con ambas manos y lo sitúa por encima o detrás de la cabeza.
Ejecución: Desde esta posición lanzará el balón con las dos manos hacia delante y tan lejos como pueda.
Reglas:
1. Durante la fase de lanzamiento y hasta que el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo.
2. La prueba se realiza dos veces y se anota la mejor marca.
Anotación: Se mide desde la línea demarcatoria hasta la huella más cercana dejada en el suelo por el balón.
Observaciones: Es conveniente realizar un calentamiento previo a la prueba.


Prueba de salto horizontal desde parado:
Objetivo: Comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y tobillos.
Material: Foso de saltos o un terreno blando y una cinta métrica.
Posición inicial: El participante se ha de situar de forma que las puntas de los pies estén exactamente detrás de la línea de batida y separadas a la anchura de la cadera, con las rodillas flexionadas y los brazos hacia atrás.
Ejecución: Desde la posición anterior se realizará un salto a base de un movimiento explosivo de extensión de rodillas, caderas y tobillos ayudándose con un lanzamiento de brazos hacia delante y cayendo sobre la planta de los pies con las rodillas flexionadas.
Reglas:
1. Se partirá desde parado con los dos pies simétricos.
2. Se pueden levantar los talones del suelo para tomar impulso.
3. El salto se realizará con los dos pies a la vez.
Anotación: Se anota la mejor distancia alcanzada en dos intentos, teniéndose en cuenta que se mide desde la línea de partida hasta la primera señal que se produzca después del salto.
Observaciones: Es conveniente realizar un calentamiento previo a la prueba.


TEST PARA VALORAR LA FLEXIBILIDAD:
Prueba: Flexión de tronco estando sentado, manteniendo las rodillas expendidas
Objetivo: Comprobar la elasticidad de la musculatura isquiotibial y de la musculatura extensora del tronco.
Material: Un banco sueco y una regla adosada a él.
Posición inicial: Situado el alumno descalzo, sentado en el suelo con los pies colocados sobre el pie del banco, con las piernas extendidas y pies juntos. Si la longitud de los pies es mayor que la altura del banco, se colocarán los talones en contacto con la pata del banco, abriendo las punteras y manteniendo éstas en contacto con los bordes laterales superiores del mismo.
Ejecución: Desde esa posición, mientras un compañero sujeta con su brazo las rodillas, se realiza una flexión del tronco buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible. Se mantendrá al menos 2 segundos la posición hasta que se haya leído la distancia alcanzada.
Reglas:
1. No se podrán flexionar las rodillas durante la ejecución.
2. No se podrán abrir las piernas.
3. No se realizarán rebotes.
4. Se mantendrá al menos 2 segundos la posición.
5, La prueba se realiza dos veces y se anota la mejor marca.
Anotación: Se anota en centímetros la mejor marca obtenida. El cero corresponderá con el pie del banco, donde van apoyados los pies del ejecutante, será negativo cuando no alcanza el nivel del apoyo de los pies y positivo cuando se sobrepasa.
Observaciones: Es conveniente para evitar lesiones realizar un calentamiento previo.


TEST PARA VALORAR LA RESISTENCIA:
Existen diferentes pruebas y tests para evaluar la resistencia, pero nosotros nos vamos a centrar en el Test de Cooper, que consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada sujeto en un terreno llano.
Así pues, es la forma más sencilla y más utilizada para valorar la condición aeróbica (máximo consumo de oxígeno) de los sujetos. Además, se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximo consumo de oxígeno orientativo. De este modo, los valores orientativos son:
            Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min.
            Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min.
            Deportista de buen nivel: 60 ml/kg/min.
            Deportista de alto rendimiento: 75/80 ml/kg/min.
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Luego de finalizada la prueba, se debe comparar la distancia recorrida con las Tablas de Cooper que se encuentran más abajo.

test de Cooper test (13-20)


Muy bueno
Bueno
Normal
Malo
Muy malo
13-14
M
2700+ m
2400 - 2700 m
2200 - 2399 m
2100 - 2199 m
2100- m
F
2000+ m
1900 - 2000 m
1600 - 1899 m
1500 - 1599 m
1500- m
15-16
M
2800+ m
2500 - 2800 m
2300 - 2499 m
2200 - 2299 m
2200- m
F
2100+ m
2000 - 2100 m
1900 - 1999 m
1600 - 1699 m
1600- m
17-20
M
3000+ m
2700 - 3000 m
2500 - 2699 m
2300 - 2499 m
2300- m
F
2300+ m
2100 - 2300 m
1800 - 2099 m
1700 - 1799 m
1700- m
 
 
test de Cooper (20-50+)


Muy bueno
Bueno
Normal
Malo
Muy malo
20-29
M
2800+ m
2400 - 2800 m
2200 - 2399 m
1600 - 2199 m
1600- m
F
2700+ m
2200 - 2700 m
1800 - 2199 m
1500 - 1799 m
1500- m
30-39
M
2700+ m
2300 - 2700 m
1900 - 2299 m
1500 - 1899 m
1500- m
F
2500+ m
2000 - 2500 m
1700 - 1999 m
1400 - 1699 m
1400- m
40-49
M
2500+ m
2100 - 2500 m
1700 - 2099 m
1400 - 1699 m
1400- m
F
2300+ m
1900 - 2300 m
1500 - 1899 m
1200 - 1499 m
1200- m
50+
M
2400+ m
2000 - 2400 m
1600 - 1999 m
1300 - 1599 m
1300- m
F
2200+ m
1700 - 2200 m
1400 - 1699 m
1100 - 1399 m
1100- m

 
 
Test de Cooper deportistas profesionales

Muy bueno
Bueno
Normal
Malo
Muy malo
Hombres
3700+ m
3400 - 3700 m
3100 - 3399 m
2800 - 3099 m
2800- m
Mujeres
3000+ m
2700 - 3000 m
2400 - 2699 m
2100 - 2399 m
2100- m

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